Importante Información de Salud Mujer

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Los secretos de la mujer a la pérdida de peso

Mantener una óptima composición corporal ha eludido la mayoría de nuestra nación. Libros con la dieta sobre la listas de best-seller, suplemento surrealista que muestra anuncios antes y después de las fotos y los infomerciales pregonan la última gizmo, lo más probable es que haya probado y no muchas más veces que usted se preocupa de contar. Usted es más probable es que sienten confundidos, sin esperanza y más desesperada. Espero que no son uno de los que sufren aguda o crónica, los efectos secundarios.

Con el bypass gástrico y liposucción convertirse en una respuesta popular a más de gordura, usted tiene que parar y preguntarnos si existen verdaderos secretos que la pérdida de grasa de trabajo. Secretos que no sólo no son perjudiciales, sino que dejan en la mejor forma y salud de su vida adulta. Secretos que pueden cambiar su forma y le permiten vivir más tiempo, más fuerte, vibrante, enérgico años. Secretos que nadie puede permitirse. Secretos que pueden ser una parte natural de los estilos de vida. Secretos que han demostrado los resultados una y otra vez con más efectos duraderos.

Estoy aquí para compartir con usted los secretos.

19 años como líder de la industria de la aptitud que ha transformado los cuerpos de miles de personas como usted, puedo decirle con 100% de garantía de que hay una manera. No es rápido, no es fácil y no funciona como por arte de magia! Se necesita trabajo, paciencia, dedicación y coherencia, sin embargo, cada vez que las obras y los resultados son asombrosos.

La fórmula incluye la primera puesta a su cuenta y, a continuación, en sus comidas de trabajo, seguido de su músculo, y luego el movimiento y finalmente la recuperación. No tengo lugar aquí para compartir todas las piezas con usted, pero estoy entre ellos dos de los componentes musculares y de movimiento. El siguiente es un extracto de mi programa "Femenino, firme y apropiado - la construcción de un fuerte magra corporal en 12 semanas. Ahora los hombres, no deje de leer aquí! Estos principios se aplican tanto a hombres como a mujeres y va a cambiar su cuerpo y su vida - incluso más rápido que las mujeres porque tiene un metabolismo más rápido, más músculo y una mayor capacidad de su sistema cardiovascular.

Las técnicas que optimicen cardiovascular Quema de grasa

Variedad no es sólo la sal de la vida, pero es la clave de la quema de grasa cuando se trata de acondicionamiento cardiovascular. Los siguientes métodos también ayudará a dirigir clara de mesetas y obtenga el máximo retorno de la inversión de tiempo. Cambio conduce al progreso.

He aquí algunas de quema-grasas cardiovasculares secretos:

1. Variar sus ejercicios de cardio - Alternar entre dos o más actividades cardiovasculares como caminar y bicicleta o kickboxing y aerobic paso. Esto ayudará a desarrollar óptimamente cardiovascular, mantener el elemento de diversión en el ejercicio, ayudaría a evitar más de la formación y el perjuicio y, en definitiva, gastar más calorías. Por diferentes actividades, se entrena a su cuerpo para ser eficaz en varias actividades, que es más difícil que simplemente caminar.

2. Incorporar varias técnicas cardio - El Femenino, Empresa y Programa de Ajuste diferente cardio técnicas para usted. Usted encontrará descripciones de estas técnicas a continuación. El cambio de técnicas de las fuerzas de su cuerpo para adaptarse, lo que hace más eficiente. Variar la intensidad del impacto y modificar estilos. El principio subyacente es que el cambio es lo que mantiene el cuerpo avanza y aplicar mejoras. Mediante el uso de diferentes técnicas, que son difíciles de su cuerpo para ser eficaz en distintas intensidades.

3. Su plan de entrenamientos en las fases de cardio - Organizar tus entrenamientos en una estructura cíclica. Por ejemplo, para los primeros dos a tres semanas en un ejercicio de menor intensidad de 45 a 60 minutos y para los próximos dos a tres semanas, el ejercicio de su más alta intensidad de 20 a 30 minutos. El siguiente par de semanas ir a una intensidad moderada de 30 a 45 minutos. También puede tener una semana de transición en el que realizar la luz cantidades de ejercicio de 2 a 3 veces por semana durante 15 a 25 minutos. Este sistema le permite mantener un alto nivel de aptitud física, prevenir lesiones y evitar el exceso de formación.

4. Circuito de tren - Realizar varios ejercicios de fortalecimiento intercalados con breves segmentos de cardio. Por ejemplo, realizar una pierna prensa, un desplegable y un crujido abdominal (encontrará la forma de hacer estos ejercicios en el siguiente capítulo), seguido de 3 minutos de bicicleta. Luego hacer 3 ejercicios de fuerza más seguido de 3 minutos de subir escaleras. Circuito de formación es muy animada y menos tedioso que otras rutinas, por lo que la gente tiende a aferrarse a eso ya. También es un eficiente quemador de calorías, aumenta la fuerza muscular y disminuye la grasa corporal. Esta técnica ha sido prescrito en la semana 9 de su compañero Diario.

5. Ejercicio primera hora de la mañana - por la mañana ejercicios tienden a ser más coherente con su régimen de ejercicio. Las probabilidades de que usted pase una sesión de aumento con el paso del tiempo, como la fatiga y las interrupciones surgen conjuntos pulg Los que ejercer más tarde el mismo día también están trabajando en contra de su natural del cuerpo ritmo circadiano, que se ajusta automáticamente para la actividad más pesada temprano en el día y la ralentización de la tarde. Además, el ejercicio por la noche afecta negativamente a la liberación de las hormonas naturales de su cuerpo.

6. Coma una "cartilla" antes de la elaboración de la comida - la existencia de una pequeña comida equilibrada antes del ejercicio ayudará a quemar grasa. Después de comer, de azúcar en la sangre aumenta y el ejercicio actúa como la insulina para ayudar a regular la glucosa en la sangre. Comer (los alimentos) de la energía para impulsar una más intensa sesión de ejercicios, por lo que se quemará más calorías. Ejercicio con el estómago vacío después de una noche de ayuno induce un estado hiperglicémico y, en definitiva, de dar a los límites que su período de sesiones de cardio su mejor esfuerzo. Puede obtener más información sobre cómo los alimentos afecta a tus entrenamientos en el capítulo 6, de combustible de su cuerpo.

7. Dar su mejor esfuerzo - En cada sesión se esfuerzan por trabajar un poco más duro que el anterior, a menos que usted está haciendo una sesión de la recuperación. Caminar es un excelente ejercicio, pero con el tiempo, debe graduarse de su nivel inicial. Si usted sigue caminando al mismo ritmo, el mismo curso, la misma cantidad de tiempo y en el mismo rango de frecuencia cardíaca, el resultado será la disminución. Con el fin de cambiar su cuerpo, empujar más allá de sus límites físicos de lo que están acostumbrados a la actualidad.

Técnicas cardiovasculares importantes:

Caliente y enfriamiento - Siempre a entre 5 y 10 minutos para calentar poco a poco a su meta de ritmo cardíaco gama. Al final de su sesión de ejercicios, enfríe durante 5 a 10 minutos para que su ritmo cardíaco se encuentra en el extremo inferior de su rango antes de que usted deje de hacer ejercicio. El tiempo que pasa en el calentamiento y enfriamiento, debe añadirse a la sesión de entrenamiento cardiovascular recomendó veces.

A continuación se presentan descripciones detalladas de las técnicas de entrenamiento cardiovascular máximo sugerido anteriormente para la quema de grasa? Estas técnicas deben realizarse tal y como aparecen en su Femenino, Empresa y Calce Compañero Diario cada semana.

Formación Continua - Esta forma tradicional de trabajo incluye la formación dentro de su rango meta de ritmo cardíaco y mantener ese ritmo durante toda la duración de su período de sesiones. Esto ayudará a construir su base aeróbica, mejorar su salud y quemar calorías.

Intervalo de Formación - Intervalo de formación combina breves períodos de ejercicio de alta intensidad intercalados con períodos de menor intensidad en el mismo ejercicio de entrenamiento. Esto ayudará a aumentar su eficiencia cardiovascular y quemar más calorías en el proceso. Permite que la menor intensidad de la recuperación entre los intervalos de mayor intensidad. Por ejemplo, se alternan entre caminar a buen ritmo y en funcionamiento, es decir, corre 1 minuto, luego caminar 2 minutos, para repetir la duración de tu entrenamiento. A medida que cada vez más condicionada, disminuir la duración de la baja intensidad de los períodos de recuperación (a pie) y aumentar los intervalos de trabajo (caminar a buen ritmo o correr).

Formación Cruz - Cruz de capacitación combina un grupo de actividad aeróbica en una sesión de ejercicios en diferentes intensidades o constante. Por ejemplo, tomar una de 15 minutos en bicicleta a la pista local; caminar o correr durante 15 minutos en la pista; casa bicicleta durante 15 minutos. Cruz de formación también puede significar la elección de una actividad diferente para ese período de sesiones. Por ejemplo, si normalmente a pie, puede intentar nadar o un vídeo kickboxing. Si usted tiene acceso a los equipos de ejercicios, puede utilizar la máquina de remo durante 15 minutos, pulse la escalera escalador durante 15 minutos y, a continuación, utilizar el esquiador durante 15 minutos. No sólo se cruza la formación ayudar a reducir su riesgo de lesión sino que también evitar el aburrimiento, el desafío de su cuerpo en nuevas formas y le avanzando hacia sus metas.

Entrenamiento Fartlek - Funny nombre pero grandes resultados! Fartlek significa "juego de velocidad" en sueco. Este método de formación es similar al intervalo de formación (véase más arriba), pero los intervalos no se miden por el tiempo o la distancia - que son irregulares. Por ejemplo, la carrera a pie hasta que aparezca un coche viene a continuación, caminar hasta llegar a un buzón de correo. Luego correr mientras el sol está detrás de una nube y caminar hasta llegar a un buzón de correo. Preste atención a cómo se siente de modo que usted acelerar cuando usted se siente enérgico y luego reducir la intensidad cuando usted se siente demasiado agotado.

Periodización - Aunque periodización no serán cubiertos en este programa de 12 semanas, que quería mencionar porque es una buena manera de variar estacionalmente entrenamientos durante todo el año. Durante los meses de invierno, use una cinta en interiores, en la primavera de mover el pie fuera, nadar en el verano y el alza en los bosques durante el otoño. Además, si juegas un deporte como el tenis o el golf, que tendría en la temporada, después de la pre-temporada y temporada de entrenamientos que varían para ayudarle a maximizar su deporte durante la temporada.

Aumenta la fuerza de que las técnicas de quema de grasa y producir resultados

Los siguientes son secretos clave Quema de grasa:

1. Calentar antes de una sesión de entrenamiento de fuerza - El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos en un 55%, una mejor contracción muscular se logra, la sudoración comienza antes que ayuda a regular su temperatura corporal y hay una conexión más rápida neuromusculares. Inicia el calentamiento de la grasa y carbohidratos enzimas y hormonas. También reduce el esfuerzo percibido durante el entrenamiento de fuerza.

2. Múltiples ejercicios conjuntos - Elige ejercicios compuestos que trabajan grupos de músculos - el sentido de más de un grupo muscular a la vez. Se trata de la mayor parte del tiempo eficiente y dar más kilometraje por ejercicio. Los ejemplos incluyen el squat, lunge, empuje y nuevas empresas. El Femenino, Empresa y Calce Programa incorpora ejercicios que trabajan varios grupos musculares simultáneamente.

3. Ejercicio primera hora de la mañana - (véase el cardio quema grasa secretos)

4. Coma una "cartilla" antes de la comida de trabajo a - (véase el cardio quema grasa secretos)

5. Coma 5 - 6 comidas pequeñas al día - (véase el capítulo 6 de gasolina de su Consejo de Administración)

6. Entrenar con intensidad - Graduado de la "rosa pesos". No tenga miedo a aumentar la resistencia y el desafío sus músculos. Con el fin de cambiar, empujar más allá de sus límites físicos de lo que están acostumbrados a hacer ahora.

Importante el entrenamiento de fuerza Técnicas:

Así como con la actividad aeróbica, el cambio de rutinas de entrenamiento de fuerza llevará al progreso. El siguiente ejercicio se incorporarán las variaciones a lo largo de 12 semanas para impugnar los músculos y le ayudará a dirigir clara de la aptitud mesetas. Variedad en sus rutinas que hacen la diferencia en su resultado.

Uno y medio rango de movimiento - Un medio y un rango de movimiento es una gama completa de movimiento seguido por un medio rango de movimiento. He aquí un ejemplo, el uso de un squat. Comienza en posición de pie con los pies la anchura del hombro aparte. Empezar por la reducción de las rodillas hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego vienen las copias de seguridad a mitad de camino, bajar de nuevo al ángulo de 90 grados y volver a la posición inicial. Que cuenta como un representante. Dedos de los pies debe ser visible en todo el rango de movimiento. Uso ligeramente menor resistencia en el ejercicio de uno y medio rango de movimiento del ejercicio.

21 - El rango de movimiento para el 21 está dividido en 3 partes. Siete repeticiones se realizan en la parte superior de la moción, 7 representantes en la parte inferior de la moción y, por último, 7 representantes en toda la gama completa de movimientos. Ejemplo: Biceps Curvatura - primera curvatura en la parte superior de la gama de la gama media hacia el hombro para el 7 de representantes y, a continuación, la parte inferior de la gama de la cadera a nivel de la gama media para el 7 de representantes y, a continuación, toda la gama de movimiento de la articulación de la cadera hacia el nivel de los hombros para el final 7 representantes.

Super Lenta - Super lento ejercicios se realizan usando muy lentos y suaves movimientos. Mientras algunos proponen tomar "lento" a la extrema, el levantamiento de 4 segundos y la reducción de 6 segundos es suficiente un cambio de su velocidad típica para llevar el impulso de manera que los músculos están haciendo todo el trabajo. Utilización cerca del 10% con menos peso Super Lenta formación en comparación con un típico 2 y 4 cuentan. Ejemplo: Biceps Curvatura - enroscarse durante 4 segundos y menor de 6 segundos. Repetir cada repetición sin descanso hasta llegar a la falta momentánea muscular.

Desgloses - Desgloses consistirá en completar un conjunto de fallo muscular momentáneo. Cuando otra repetición no se puede completar con una buena forma, reducir la resistencia en un 10 - 20% y realizar más repeticiones al fracaso. Esperar para obtener otro 4 - 6 repeticiones.

Alto Representantes / Encendedor Pesos - Trabajo en el extremo superior de la gama de repetición es una variación de valor de la incorporación. Esto implica el uso de una resistencia que le permitirá completar repeticiones de hasta 90 segundos antes de llegar a un fracaso. Usted debe elegir una resistencia que le permitirá realizar el ejercicio durante 90 segundos a que el punto debe ser fatigado.

El Workout

Cada uno de los entrenamientos incluye ejercicios para todos los principales grupos musculares. No se salte los ejercicios. Usted debe realizar los ejercicios en el orden en que se enumeran en el Diario de su compañero. Cada 3 semanas de los ejercicios va a cambiar y dentro de cada uno de los períodos de tres semanas una variedad de técnicas como la descrita anteriormente se han incorporado y prescritos en el Diario de su compañero.

Asegúrese de programar entrenamientos para el entrenamiento de fuerza 3 días no consecutivos en sus 12 semanas de Planificación ubicada en el comienzo de la Compañía Diario. Se adhieren a este compromiso de la misma manera que lo haría con cualquier otro.

Resumen de los Puntos clave:

- La resistencia elegido debe ser un reto, pero no levantar demasiado pronto.

- Tomando en un día entre entrenamientos es importante para la recuperación.

- Aumentar la resistencia o disminuir la velocidad cuando llegue a 90 segundos para cualquier ejercicio.

- Incorporar las avanzadas técnicas que se enumeran en la dinámica de Coaching CD y en el Diario compañero.

Unos pocos consejos más sobre el entrenamiento de fuerza:

1. Respira! Exhale en la fase de trabajo, que suele ser, pero no siempre el movimiento de elevación. Inhale mientras regresan a la posición inicial. Nunca mantenga la respiración. Una manera fácil de recordar cómo respirar es exhalar en el esfuerzo. Respire por la nariz y la boca a través de.

2. En ocasiones el cambio de equipo mediante la incorporación de una combinación de máquinas, pesas, gimnasio y el peso corporal tubos ejercicios. Cada uno tiene ventajas y la variedad ayudará a alejarse de una meseta.

3. Mover a una tasa mínima de 2 segundos en la fase de elevación y 4 segundos en la fase de reducción. Siempre se puede ir más lento, pero no debería ir más rápido.

5. Los principiantes deberían empezar con poco peso y trabajar en forma durante las primeras sesiones. A continuación, añadir gradualmente la resistencia a tu entrenamiento.

6. Aprenda los nombres de los músculos que ser más conscientes de dónde están y cómo crear un programa de ejercicio equilibrado. Hemos incluido las imágenes que indican los principales grupos musculares para ayudarle.

7. Estirar la fuerza inmediatamente después de cada ejercicio para ayudar a aumentar la fuerza y flexibilidad.

8. Estimular cada uno de los principales grupos musculares 3 veces por semana, teniendo por lo menos 48 horas de recuperación.

He aquí una razón más para capacitar a la fuerza - si usted gana 5 libras de músculo en el tiempo, usted puede esperar para quemar hasta un máximo de 250 calorías al día. Que se traduce en 17 - 25 libras de grasa perdida al final del año - sin cortar una sola caloría. En 12 semanas de entrenamiento de fuerza progresiva, 3 veces por semana, esperan aumentar su masa corporal magra por 3 - 5%.

Si se aplican las técnicas compartida por encima de usted se encuentra a su paso a un instalador, más ágil cuerpo energético. Nunca es demasiado tarde y no hay tiempo como el actual. Hacer una resolución para vivir cada día como va a ser su mejor físico. Los efectos de comenzar un programa de ejercicios y sostener que son tan de gran alcance en su vida.

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